老年人合理饮食知与行

（张宇琦2024年10月）

不贪油腻，多吃点优质蛋白：推荐老年人每天吃动物肉不超过一个拳头大小；吃鱼、蛋类要有相当于两个拳头大小；吃主食（米饭或面食要保证有两个拳头大小；吃豆、奶制品等要不少于五个拳头大小；吃新鲜蔬菜要有一大把，吃水果要在两餐之间。

不贪精，适量吃粗粮：推荐老年人主食少吃精细粮，如精制大米和白面，多以谷物类主食或燕麦片、土豆、荞麦面、莜面、绿豆、玉米渣粥等。但也要注意合理搭配，不能全部吃粗杂粮。

不贪硬，但不宜蒸煮过久：推荐老年人少吃些生冷、半生、坚硬的食物，因为老年胃肠黏膜消化吸收减退，刺激胃，易损伤，使胃产生不适感，影响消化和吸收。但是对食物也不宜蒸煮过长，因为维生素、蛋白质等营养素怕热、怕高温，容易造成过多损害。

不贪快，不宜烫：细嚼慢咽，食物变得细碎，同时促进消化酶的分泌，更有助于胃肠的消化吸收；同时，可以防止老年人因吞咽过快，食物误吸入气管，以致发生呛咳或吸入性肺炎，甚至窒息。不宜烫，因为我们机体的温度为37℃左右，加之覆盖在口腔和食管表面的黏膜非常“娇贵”，通常合适的进食温度为10～40℃，所能耐受的高温也只在50～60℃，超过65℃的热食毫无疑问会对黏膜造成损伤，增加了形成溃疡和发生食管癌的风险。

不贪饱，更不要饥饱不均：合理三餐对于老年人来说尤为重要，每餐最好吃八分饱，且忌饿一顿、饱一顿，这样会给肠道带来负担，势必影响健康。

不贪酒，适量饮茶：有些老年人喜好喝酒，千万不要喝高，亲朋好友相聚，适量喝点酒对身体有好益，则能扩张血脉，冬天喝些姜丝黄酒还可驱寒，但喝酒一定要适量，尽量用低度酒。早晨和空腹不宜饮酒，喝酒前要摄取一定量的食物；疾病治疗期间不能喝酒，服用药物时也不能喝酒，尤其吃头孢类抗菌药物要禁酒。茶叶产于中国，民间说：开门七件事，柴米油盐酱醋茶。现代研究显示茶叶含有茶多酚、维生素、咖啡咽等营养素，它有益于抗氧化、提神、消食、消暑、解渴、利尿等功能。对老年来白天（尤其是上午）与亲朋相聚淡茶一壶述家常。当然，对睡眠障碍者慎也！

不贪咸，不恋甜，由于我们老年人其组织器官使用多年，难免衰老功能减退，如我们的味蕾容易萎缩、味觉细胞减少，再加上牙齿脱落、进食的食物种类有限，所以总觉得饭菜“缺滋少味”，导致多加盐。在做饭时，家人要教会老年人使用瓶盖或汤勺来控制调味品的量，否则长期食用过咸的食物对健康不利。尤其有肾病、高血压等慢性病者更要防止盐的过多摄入，加重病情！另外，老年人最好少吃甜，尤其糖尿病者，这是由于老年人对血糖的调节功能衰退。但不是一点甜也不能吃，因为我们机体每时每刻，都需要糖来提供能量，如我们大脑如果4分钟得不到有效的血糖供应，就会导致大脑细胞受损，而且是永久性的！但只要控制好热量，适当吃些含糖食物和水果反而对身体很有好处。

三餐有规律，晚餐宜迟：自大汉朝代颁布中国人：实行一日三餐的饮食模式之后，中国人几乎是按章实行，并且实践证明行得通，还较好符合人的消化吸收生理功能的，故推荐老年人的合理就餐时间，提倡早餐和午餐的间隔时间为4~6小时，午餐和晚餐的间隔时间为6小时左右，通常在下午5点半为宜，不要太晚就餐，进而影响饮食规律。